"Bien manger, c'est le début du bonheur". Cette expression fait sens car le bonheur commence lorsqu'on est en bonne santé, avec un corps en harmonie avec son bien-être mental. Que ce soit pour entretenir son cerveau, avoir une belle peau ou préserver sa vue, il faut connaître les bons aliments pour parvenir à ses objectifs.
Quels aliments dois-je consommer pour entretenir les capacités de mon cerveau ? Et pour protéger ma peau ? Ou pour bien dormir ? Si vous vous êtes déjà posé ces questions, vous êtes au bon endroit. Voici les meilleurs aliments pour la santé selon vos objectifs.
Sommaire :
- Les aliments pour l'entretien des capacités du cerveau
- Les aliments bons pour protéger sa peau
- Quels aliments pour préserver sa vue ?
- Quels aliments pour un bon sommeil ?
- Comment protéger son coeur grâce à l'alimentation ?
Les aliments pour l'entretien des capacités du cerveau
Le cerveau est l'organe du corps le plus riche en graisses. Mais à quoi ça sert ? Elles protègent les neurones en faisant partie de la composition des gaines. Ces graisses ne sont pas utilisées comme réserve, contrairement au tissu adipeux.
Il est donc recommandé de consommer suffisamment d'acides gras oméga-3. Les meilleures sources sont les poissons gras comme le saumon. Les graines de lin et de chanvre sont aussi particulièrement recommandées. Une carence en bonnes graisses peut engendrer des dysfonctionnements neurophysiologiques, ce qui affecte les performances cognitives.
Pour 100g cru, le saumon contient 16,5 µg de Sélénium. Il s'agit d'un oligo élément essentiel à l'organisme. Pourquoi ? Parce qu'il aide à prévenir le vieillissement cognitif et la formation des radicaux libres. En plus des poissons gras et des graines, les études s'accordent à dire que les féculents à index glycémique faible permettent de maintenir les performances intellectuelles à long terme. Parmi les exemples de féculents de ce type, on trouve :
- fèves,
- blé complet,
- haricots,
- houmous,
- lentilles, etc.
Par ailleurs, les aliments riches en antioxydants peuvent être consommés tous les jours : myrtilles, raisins, mûres, légumes, thé vert, artichaut...
Quand on est senior, il est très important de veiller à préserver ses fonctions cognitives. Si cela passe en partie par la pratique d'activités stimulant les fonctions cognitives, l'assiette a aussi un rôle à jouer !
Les aliments bons pour protéger sa peau
Si "nous sommes ce que nous mangeons", alors prendre soin de sa peau commence par une bonne alimentation. L'objectif ici est de favoriser les aliments en antioxydants, notamment :
- les aliments riches caroténoïdes : carottes, potiron, patates douces, mangues et papayes
- ceux riches en tocophérol : huile de tournesol, huile d’amande, noisettes, huile d’olive
- en astaxanthine : saumon, truite, crevette, crustacés, micro algues
- et en flavonoïdes : fruits et légumes colorés, cacao, soja, thé
Aussi, la plupart des produits cosmétiques utilisent la vitamine C, reconnue pour ses bienfaits sur la peau. Elle apporte un coup de fraîcheur au teint en le rendant plus lumineux et en lissant le grain de peau. Elle est présente dans les aliments comme le poivron, la papaye, le kiwi, l’orange et le brocoli.
Ajoutons aussi la vitamine A contenue dans le lait de vache, jaune d’œuf, poissons gras, carotte, potiron et le coenzyme Q10 que l'on retrouve dans les poissons gras, foie de viande, grains complets et les suppléments alimentaires.
Après 50 ans, la peau des seniors a de nouveaux besoins. C'est surtout le cas chez les femmes avec la ménopause. Avec le vieillissement, la peau perd de son hydratation à cause des glandes sébacées qui se dégradent. Aussi, le renouvellement des cellules est plus lent. Favorisez la consommation des aliments précédemment cités et effectuez des soins de peau adaptés à vos besoins.
Quels aliments pour préserver sa vue ?
Protéger sa rétine grâce à l'alimentation ? C'est possible ! C'est ce que démontrent plusieurs études : les aliments riches en lutéine aident à prévenir la dégénérescence de la rétine. Il s'agit d'aliments comme le chou vert frisé, les épinards, les courges, les brocolis ou les petits pois.
Le bon fonctionnement de l'œil peut être accompagné par la vitamine A (rétinol). Elle est présente dans les produits animaux :
- beurre,
- viande,
- poisson,
- œuf.
On la retrouve aussi dans la carotte, la tomate, l'abricot, le potiron ou le melon.
N'oubliez pas non plus la vitamine D ! Les carences en cette vitamine auraient engendré plusieurs cas de myopie et de DMLA. Elle est présente dans plusieurs aliments (le poisson, le lait de vache, la boisson de soja, la boisson de riz, l’œuf) mais aussi en vous exposant au soleil.
La diminution de la vue fait partie du vieillissement. Avec l'âge, la vision peut changer : lire devient plus fatiguant, besoin de lunettes pour voir de près, difficultés pour distinguer certaines couleurs, etc. Il existe plusieurs problèmes oculaires liés au vieillissement :
- la presbytie
- la cataracte
- la DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l' ge)
- les glaucomes
- la sécheresse oculaire
Une bonne alimentation peut vous aider à préserver votre vue, à tout âge ! Consultez également un spécialiste pour obtenir un traitement adapté et rester autonome autant que possible.
J'ai du cholestérol : quels aliments choisir ?
Un taux élevé de cholestérol engendre des risques importants de troubles cardiovasculaires. On parle ici de mauvais cholestérol (LDL) qui est donc trop haut par rapport au bon cholestérol. Le mauvais cholestérol peut former des plaques et des dépôts gras sur les parois des artères, et ainsi empêcher le sang de circuler jusqu'au cœur et au cerveau.
Une alimentation adaptée peut réduire ce taux de mauvais cholestérol. La première chose est naturellement d'éviter les aliments riches en cholestérol tels que les viandes grasses, produits laitiers, jaunes d’œufs, crevettes, abats. À la place, privilégiez les sources de gras monoinsaturés tels que :
- huile d’olive,
- huile de colza,
- amandes,
- noisettes,
- avocat.
Limitez au maximum les gras trans industriels : plats préparés, biscuits, croissants, gâteaux, etc. Au contraire, augmentez votre apport en fibres solubles telles que le psyllium, son d’avoine, mangue, artichaut, haricots et le pamplemousse. Ces fibres se lient au cholestérol dans l'intestin afin d'empêcher son absorption par l'organisme. Ajoutons aussi que le soja contribue à diminuer le taux de mauvais cholestérol (LDL).
Chez les seniors, la consommation importante de médicaments et l'existence de facteurs de risques rendent compliquée la lutte contre l'hypercholestérolémie. Un traitement anti-cholestérol peut être proposé selon les cas. Toujours est-il qu'il est important de conserver une bonne alimentation pour que tous les voyants restent au vert.
Quels aliments pour un bon sommeil ?
Différents facteurs entrent en compte pour favoriser un bon sommeil, et l'alimentation en fait partie. Le sérotonine est une hormone sécrétée par l'organisme pour réguler l’endormissement et l’entrée dans les différentes phases du sommeil. La sécrétion de cette hormone est liée essentiellement à la concentration de tryptophane dans le sang.
Le tryptophane est présent dans les graines de citrouille et le lactosérum. À l'inverse, il faut éviter au maximum les aliments caféinés et la consommation d'alcool.
Pour les seniors, un sommeil de qualité reste important pour bien vieillir et conserver une bonne santé. Une personne âgée a besoin de 7 à 8h de sommeil pour éviter le risque de fatigue dans la journée.
Comment protéger son cœur grâce à l'alimentation ?
L'alimentation joue un premier rôle pour prévenir les maladies cardio-vasculaires. "Mangez 5 fruits et légumes par jour" car oui, ils sont bons pour la santé ! Il faut aussi limiter au maximum les gras trans que l'on retrouve dans les plats préparés notamment.
La protection du cœur passe aussi par la consommation des bons acides gras oméga-3. Ils sont très présents dans le saumon, truite, maquereau, flétan, huile et graines de lin, huile et graines de chanvre, huile de colza et noix. Ne lésinez pas non plus sur les fibres solubles pour diminuer les taux de glucose sanguin et de cholestérol. Limitez votre consommation de sel.
Vous connaissez désormais les principaux aliments bons pour votre santé, quels que soient vos objectifs ! Si certains aliments ont davantage de bienfaits pour certaines choses que d'autres, retenez qu'il est surtout important de garder une alimentation variée et équilibrée. Pour les seniors, l'alimentation est la clé pour bien vieillir.