Rester en forme après 60 ans, possible ? Nous en sommes convaincus. Certes, le vieillissement est inévitable, mais rester actif et appliquer les bons conseils peut le ralentir et même allonger l'espérance de vie.
Que vous souhaitiez vous remettre en forme ou la préserver, cet article est fait pour vous. Un quotidien plein d'énergie quand on est senior, c'est possible ! Voici les meilleurs conseils, à suivre sans modération.
Sommaire :
- Le rôle important de l'alimentation
- Une activité physique quotidienne
- Bien dormir
- Avoir une vie sociale pour éviter la solitude
- Faire des suivis médicaux réguliers
- Travailler ses fonctions cognitives
Le rôle important de l'alimentation
"Manger au moins 5 fruits et légumes par jour". Vous avez sûrement déjà vu ou entendu la publicité du Programme National Nutrition Santé (PNNS). Les fruits et les légumes sont de très bons alliés ! Des sources pleines de vitamines et d'antioxydants. Ils sont riches en fibres pour favoriser le transit. Avec une bonne alimentation, vous réduisez les risques de maladies cardiovasculaires et les cancers.
Le secret : l'équilibre et le plaisir. Consommez ce qu'il faut comme nutriments, avec des aliments de bonne qualité. Ils doivent avoir subi le moins de traitements et transformations possibles.
Sachez aussi qu'il est possible de se faire plaisir à table sans grossir. De nombreuses astuces sont disponibles sur internet. Aussi, n'hésitez pas à demander conseil à un médecin nutritionniste ou un diététicien. Voici quelques règles basiques d'alimentation pour garder la forme même en vieillissant :
- Consommer trois repas par jour : petit déjeuner, déjeuner et dîner ;
- 5 fruits et légumes par jour ;
- Des féculents à chaque repas (pain complet, lentilles, riz, pâtes, pois) ;
- Manger des produits laitiers pour lutter contre l'ostéoporose ;
- Manger de la viande, du poisson et des oeufs pour préserver la masse musculaire.
Une activité physique quotidienne
Le sport après 60 ans, est-ce envisageable ? Bien sûr ! La pratique sportive pour les seniors ne présente aucun risque, tant qu'elle est adaptée à votre condition physique et à votre état de santé. Le sport est une activité importante pour bien vieillir.
Voici des exemples d'activités physiques à réaliser pour rester en forme après 60 ans :
- La marche active
La marche est une activité physique bénéfique pour la digestion, la circulation sanguine et le moral. Pour rester en forme, il est recommandé de faire au moins 10 000 pas par jour. Les bienfaits pour la santé sont multiples : elle protège contre l'ostéoporose et améliore le système cardio-respiratoire.
Autre avantage ? La marche nécessite peu d'équipement, surtout des chaussures adaptées. Les seniors les plus aguerris peuvent aussi essayer la marche nordique, la randonnée ou le tapis de course en salle de sport.
- La natation ou l'aquagym
Les activités aquatiques permettent de travailler l'endurance et la motricité, le tout en préservant sa masse musculaire. L'effet de l'eau permet de supporter plus facilement le poids de son corps et de limiter les douleurs. Ces activités sont particulièrement adaptées aux seniors souffrant d'arthrose.
- Le vélo
Le vélo s'adresse aux seniors les plus en forme. Une balade à vélo ? C'est bon pour développer ses capacités cardio-vasculaires et travailler le sens de l'équilibre et de la coordination.
Le vélo peut se pratiquer de plusieurs façons : en extérieur comme à l'intérieur avec le vélo elliptique ou l'aquabiking.
À noter : les seniors qui se remettent au sport doivent le faire progressivement. L'intensité ne doit pas être l'objectif premier. En principe, faire du sport après 60 ans ne présente aucun risque particulier. Il convient de bien respecter les temps d'échauffement et de récupération.
Bien dormir
Bien dormir aide l'organisme à se régénérer. Un mauvais sommeil entraîne des perturbations sur le corps, qui peuvent dérégler certains organes vitaux. La majorité des personnes âgées ont des problèmes nocturnes pour des raisons physiologiques. Pour faciliter l'arrivée du sommeil, voici quelques gestes simples à essayer : manger léger le soir, boire une infusion et ne pas consommer d'excitants après 16h (alcool, tabac, café).
"Moins on dort, plus on mange". Selon le Dr Franck Senniger, médecin nutritionniste, la qualité du sommeil impacte directement le poids. En effet, le corps cherche à compenser son manque d'énergie en demandant plus de nourriture. Les personnes qui dorment mal sont aussi plus concernées par le stress.
En pratique : vous devez trouver l'équilibre entre dormir trop, trop peu ou mal. Il est recommandé de dormir 8h par nuit en moyenne. Si vous ressentez de la fatigue dans la journée, faites une sieste réparatrice de 20 minutes maximum.
Avoir une vie sociale pour éviter la solitude
Maintenez un contact régulier avec votre famille et vos amis. Plusieurs études se sont intéressées à l'influence de la vie sociale des seniors sur le moral et la santé (source). Elles s'accordent à dire que les seniors isolés sont en moins bonne santé que ceux qui rendent visite à leurs proches et participent à des loisirs en groupe (association, jeux ou autres).
L'Ireps met en avant le lien entre la santé mentale et le vieillissement d'une personne (source). Les souffrances psychologiques sont nettement plus développées chez les seniors seuls. La vie sociale engendre aussi une meilleure santé physique des personnes âgées. Les associations de seniors permettent de faire de nombreuses activités.
Les conséquences de l'isolement des personnes âgées sont très néfastes. Le psychologue John Caccioppo, professeur à l'Université de Chicago, a démontré que la mortalité prématurée des seniors est liée à un sentiment de solitude dans 14% des cas. Ce pourcentage est plus élevé que pour les cas d'obésité ou du fait de vivre dans des conditions socio-économiques défavorables. (source)
Une vie sociale oui, mais être bien entouré c'est mieux ! Le groupe social dans lequel on se trouve peut modifier notre comportement et notre mode de vie. La bonne nouvelle est que l'énergie positive, c'est contagieux ! Entourez-vous donc de seniors motivés pour rester en bonne santé. À l'inverse, évitez les personnes négatives pour ne pas nuire à votre bien-être.
Faire des suivis médicaux réguliers
Rester en forme c’est aussi faire des contrôles médicaux réguliers. L’intérêt étant de détecter de potentiels problèmes de santé et de mettre très rapidement en place un traitement adapté. N’hésitez pas à faire des dépistages de cancers (seins, prostate, colon, etc.) et des prises de sang.
Un bon suivi médical consiste à consulter régulièrement son médecin traitant. C’est celui qui connaît le mieux votre état de santé et le plus à même de comprendre ce qui vous arrive.
Travailler ses fonctions cognitives
Les pertes de mémoire sont fréquentes chez les seniors. Travailler votre cerveau est tout aussi important pour rester en forme. Effectuez des exercices de mémorisation et des exercices intellectuels pour entretenir votre mémoire. Jouer est un moyen très efficace : les jeux les plus connus sont les mots croisés, le scrabble et les jeux de cartes. Ajoutons aussi que la méditation améliore la concentration.
Restez ouvert au monde ! Si on dit que "la curiosité est un vilain défaut", elle est importante pour rester en phase avec son époque et ne pas se sentir marginalisé. La curiosité existe sous plusieurs formes : apprendre une langue ou une autre activité (chant, danse), voyager, rencontrer de nouvelles personnes.
Adopter un animal de compagnie
Les propriétaires d’animaux seniors, notamment de chiens, sont plus actifs que ceux qui n’en ont pas. Qu’il fasse froid ou qu’il pleuve, vous êtes obligé de sortir votre chien dans la journée. Toutes ces petites actions quotidiennes vous maintiennent actifs et en meilleure forme.
Une étude réalisée par les chercheurs de l’Université de Glasgow et du centre Waltham démontre que les personnes possédant un chien font 22 minutes de marche de plus par jour que celles qui n’en ont pas.
Pour conclure, il n'y a pas vraiment de secret pour rester en forme après 60 ans. C'est simplement plusieurs bonnes pratiques à mettre en place au quotidien. Préserver sa santé doit se faire à la fois sur le plan physique que moral.
Mettez ces différents conseils en pratique et restez en forme éternellement !