Pratiquer un sport même avec l’avancée de l’âge est une excellente idée. Tous les médecins le recommandent, car l’exercice physique permet de lutter activement contre le vieillissement. Toutefois, après 50 ans, toutes les activités sportives ne sont plus bonnes à pratiquer, car votre corps n’est plus le même que celui d’une personne de 20 ou 30 ans. Voici quelques indications à propos du sport chez les personnes âgées, ainsi qu’une sélection des 4 meilleurs sports à pratiquer quand on est seniors !
Les bienfaits du sport chez les seniors
Avec l’avancée de l’âge, l’organisme lui aussi vieillit. Pourtant quand arrive le moment de la retraite, et que vous pouvez enfin profiter du temps qui s’offre à vous, des soucis de santé peuvent parfois perturber le quotidien.
Le sport chez les seniors est un excellent moyen de diminuer les risques de problèmes de santé précoces et de lutter contre le vieillissement. Les bénéfices tirés de la pratique d’une activité physique régulière lorsqu’on devient âgé, sont nombreux.
- bénéfices pour le cœur : diminution des risques de cholestérol, d’hypertension et de maladies cardiovasculaires ;
- diminution du stress et de l’anxiété ;
- entretien des muscles et maintien de la masse musculaire ;
- ralentissement de l’ostéoporose ;
- amélioration des défenses immunitaires ;
- prévention contre le surpoids et l’obésité ;
- baisse des risques de cancer ;
- réduction du risque de chutes ;
- bienfaits pour la santé mentale et le lien social.
Le saviez-vous ?
L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) émet des recommandations concernant le sport des seniors. Les personnes âgées de plus de 50 ans devraient pratiquer une activité sportive pendant au minimum 150 minutes hebdomadaires, c’est-à-dire 2 h 30 par semaine.
4 activités physiques recommandées pour les plus de 65 ans
La marche et la randonnée
La marche à pied, tout comme la marche nordique ou la randonnée, est sans doute le meilleur sport pour les seniors.
C’est une activité basique, facile à pratiquer. La marche est adaptée à tous et ne nécessite pas de matériel ni d’équipement particulier. Toute occasion est bonne à prendre : allez faire vos courses sans utiliser la voiture, partez à pied pour vous rendre à vos rendez-vous ou chez vos amis, profitez des meilleures heures de la journée pour une courte promenade…
La marche à pied est idéale contre l’ostéoporose, et produit des effets positifs sur les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire. La version plus sportive, la marche nordique, apporte en plus un travail sur la capacité d’endurance et les muscles. C’est un sport doux, qui ne brutalise pas l’organisme. Les déplacements génèrent moins d’impacts et de chocs que la course à pied.
La randonnée en montagne stimule davantage les poumons en raison de l’altitude et de la plus faible quantité d’oxygène. Toutefois, si vous avez plus de 70 ans, assurez-vous que ce type de sorties est compatible avec votre état de santé.
L’aquagym et la natation
La natation et les sports dérivés pratiqués en piscine sont des disciplines adaptées à tous. Les contre-indications sont très rares. Dans l’eau, le corps est porté et ne pèse plus qu’un dixième de son poids. On se sent plus léger. Parce qu’il soulage le poids du corps, le travail en milieu aquatique convient parfaitement aux seniors, même en surpoids ou souffrant de douleurs articulaires ou d’arthrose.
La natation tonifie les muscles de façon complète (aussi bien les bras et les jambes, que le dos et la ceinture abdominale). Elle aide aussi à développer les capacités respiratoires et stimule la circulation sanguine. C’est aussi un excellent sport pour les seniors, car elle maintient la coordination motrice.
L’aquagym est une pratique qui s’est fortement développée ces dernières années. Aussi bien adaptée aux sportifs en rééducation qu’aux personnes âgées à la recherche d’un sport doux, elle permet un travail musculaire aussi intense qu’en salle de gym. Les mouvements effectués sont bénéfiques au cœur et aux vaisseaux sanguins, sans pour autant provoquer des chocs ou des efforts musculaires trop intenses.
Les résidences seniors Ovelia sont toutes équipées de piscine chauffée ou bain balnéo. Des espaces parfaits pour se détendre, mais aussi pour pratiquer régulièrement des activités en piscine.
La gymnastique douce et le yoga
La gymnastique douce ou « gym senior » est très bénéfique pour le corps des personnes âgées. Elle se pratique généralement en salle intérieure, et les séances consistent à réaliser différents mouvements adaptés à vos capacités. Les objectifs sont le renforcement musculaire, le travail de la souplesse et de l’équilibre.
Les cours sont généralement organisés en groupe. Une pratique collective excellente pour le moral, qui donne l’occasion aux personnes âgées de maintenir du lien social, de sortir de leur solitude et d’échanger.
Zoom sur trois pratiques sportives innovantes et particulièrement adaptées à vos besoins :
- la gym mémoire : ces ateliers vous permettent de bouger tout en stimulant votre mémoire par une mise en jeu du corps. Coordination, mémorisation et concentration sont ainsi travaillées de manière ludique et sportive ;
- le yoga : sport seniors par excellence pour 3 raisons : le déroulé des séances et des exercices peut être adapté ; il se pratique en groupe ; il permet de soulager certaines douleurs notamment du dos ;
- la zumba : ces cours apparaissent de plus en plus. Ils vous permettent de bouger et de danser dans la bonne humeur, mais dans une intensité moindre.
Les résidences seniors Ovelia vous invitent à une retraite active et sportive ! Les établissements proposent chaque semaine un planning d’activités variées. Parmi elles, plusieurs sports pour seniors : aquagym, gym douce, yoga…
Le vélo
Parmi les sports pour seniors, le cyclisme occupe une place de choix. Il est très plébiscité et présente aussi de nombreux bienfaits pour le corps.
Rouler à vélo est bon pour le cœur, pour la circulation sanguine, pour les poumons et la respiration, ainsi que pour l’équilibre bien sûr. D’autre part, c’est un sport porté qui est moins exigeant pour vos articulations. Sur un vélo, on est moins sensible au poids du corps, ce qui peut représenter un net avantage. Le vélo est même adapté si vous souffrez d’arthrose (sauf en cas d’arthrose sévère du genou).
Grâce aux vélos à assistance électrique, le cyclisme se démocratise et s’ouvre à de nouveaux adeptes. Une solution pour se lancer ou pour accompagner des amis.
Attention :
- restez prudent et adaptez les sorties (distance, difficulté…) à votre niveau et condition physique ;
- les risques de chute sont nombreux, soyez vigilants ;
- le cyclisme est un sport qui sollicite le rythme cardiaque. Pensez à demander conseil à votre médecin pour être sûr que ce soit adapté à votre santé.
Le sport chez les seniors : conseils pour bien pratiquer
Avant de vous lancer dans la pratique d’une activité sportive, gardez à l’esprit que faire du sport à 50 ans, 60 ans ou même 70 ans, nécessite une adaptation de l’effort et de la prévention.
- Tenez compte de votre condition physique et de vos capacités : même si vous pensez vous connaître, entretenez-vous avec un médecin (médecin généraliste ou médecin du sport) avant de vous adonner à une nouvelle activité physique ou sportive. Effectuer un bilan médical est quasi indispensable pour adapter le sport aux seniors.
- Privilégiez les pratiques douces. Certains traumatismes squelettiques ne se sentent pas forcément, mais pourraient s’aggraver avec une pratique sportive trop brusque.
- Préférez les entraînements quotidiens et réguliers plutôt que des efforts de forte intensité. Ce sera plus bénéfique pour votre santé et votre bien-être et sollicitera moins votre organisme de façon violente. Si vous êtes débutant (même en tant qu’ancien sportif), la reprise des entraînements doit être progressive, pour éviter les blessures et les coups de fatigue.
- Adaptez votre alimentation et n’oubliez pas de vous hydrater. Veillez aussi à disposer du bon équipement, notamment des vêtements confortables et adaptés (chaussures, tenues selon la saison et la température…).
Le sport chez les seniors maintient en forme, mentalement et physiquement. Toutefois, si vous avez plus de 50 ans, il convient de trouver une activité adaptée à votre âge et de pratiquer avec une intensité convenable. Gardez en tête qu’il est préférable de sortir marcher 30 minutes par jour, plutôt que d’assister à une séance intense seulement tous les 15 jours.