Rester en forme après 65 ans, impossible ? La réponse est non ! Imaginez un sport ni fatigant, ni douloureux pour le cœur... Voici la marche active. L'effort est certes moins intense qu'une course à pied, mais vous travaillez tout de même vos muscles et votre rythme cardio-vasculaire.
La marche active vous intéresse mais vous ne savez pas par où commencer ? Vous êtes au bon endroit ! Retrouvez tous les bienfaits de la marche active et les meilleurs conseils pour la pratiquer.
Sommaire :
- Marche active seniors : qu'est-ce que c'est ?
- Les raisons de vous mettre à la marche rapide seniors
- Conseils pour préparer ce type de séance sportive
Marche active seniors : qu'est-ce que c'est ?
La marche active, aussi appelée marche rapide ou marche sportive, est une activité bien-être et plaisir. Sport en plein essor, elle est de plus en plus plébiscitée par les seniors.
La marche, nous la pratiquons au quotidien pour se déplacer. La marche active se pratique à un rythme plus élevé (5 à 9 km/heure en moyenne) et sur un terrain sans dénivelé.
Il s'agit d'un sport d'endurance qui s'apparente à la gym douce pour les seniors. L'objectif est de fournir un effort qui reste inférieur à la course à pied. Pour autant, la marche rapide senior fait travailler vos muscles et votre rythme cardio-vasculaire.
Les raisons de vous mettre à la marche rapide seniors
La marche active pour seniors présente de nombreuses vertus. Les voici.
- Pratiquez la marche rapide où vous voulez !
En effet, vous pouvez pratiquer la marche active en extérieur, pour faire de belles promenades seul ou à plusieurs. Vous en profiterez aussi pour vous évader et relâcher la pression. Concernant l'endroit, vous n'avez que l'embarras du choix pour faire du sport au printemps : un parc, au bord de la mer, à la montagne, sur des quais, etc.
Mais par manque de temps ou à cause de températures difficiles, vous pouvez aussi effectuer la marche active à la maison, à l'aide d'un tapis de marche. C’est idéal si vous vivez en résidence pour seniors.
- Affinez votre silhouette et renforcez vos muscles
La marche sportive présente l'avantage de renforcer vos muscles en douceur. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, ce n'est pas uniquement vos jambes qui travaillent. La fréquence rapide de vos pas va faire travailler vos jambes mais aussi sculpter votre fessier, vos abdominaux et même vos dorsaux.
Il est admis qu'une personne pesant plus ou moins 70 kg brûle jusqu'à 300 calories pour 1h de marche sportive à 6km/h (source). Votre silhouette va s'affiner !
- Mieux vaut prévenir que guérir
La marche rapide est une excellente activité de santé pour les seniors. Elle jouerait un rôle pour la prévention de plusieurs maladies, notamment :
- lutter contre l'hypertension,
- le cholestérol trop élevé,
- le diabète,
- empêcher la récidive de certains cancers (côlon, sein), etc.
Pour le côté cardio, la marche active est bénéfique pour le cœur et les artères (source).
Plus généralement, rappelez-vous qu'une activité physique quotidienne est très bonne pour bien vieillir.
- Se remettre au sport facilement
La pratique de la marche rapide est assez facile à mettre en place au quotidien. Il est inutile de vous engager dans l'achat d'équipements onéreux. Dans un premier temps, vous devez investir dans des chaussures de marche adaptées et une tenue de sport respirante.
Les lieux pour la pratiquer sont variés et disponibles à tout moment. Aucune excuse !
Conseils pour préparer ce type de séance sportive
Pour profiter au maximum des bienfaits de cette gym douce pour seniors, il faut prendre quelques précautions.
- Un bon échauffement
Cette étape est essentielle pour en tirer tous les bénéfices et éviter les blessures. Préparez votre corps à l'effort avec 3 exercices :
- Échauffement du dos : débout, pieds écartés de la largeur des épaules, faire des rotations de buste en gardant le dos droit. Pensez à garder vos abdominaux contractés. Effectuez 10 mouvements circulaires dans un sens, puis autant dans l'autre sens.
- Échauffement des épaules et de la nuque : placez vos bras le long du corps en faisant des cercles vers l'avant puis vers l'arrière. Faites cela 30 secondes dans les deux sens. Ensuite, bougez votre tête vers la droite et la gauche, puis vers l'avant et l'arrière, pour votre nuque. Veillez à toujours garder le corps droit.
- Échauffement des chevilles : essayez de rester à l'équilibre en position debout sur une seule jambe. Posez ensuite le bout de votre pied en suspension vers le sol et relâchez au maximum votre cheville. Faites aussi pivoter votre cheville avec de grands cercles plus ou moins lents.
L’astuce qui marche : pour ne pas vous ennuyer et rester motivé, mesurez vos efforts quotidiens à l’aide d’un podomètre. Fixez-vous des objectifs atteignables : par exemple, faire un peu plus de pas chaque semaine !
- Surveillez votre posture
Rester bien droit est important pour éviter le mal de dos. En respectant une bonne posture, votre poids est réparti équitablement entre vos deux pieds. Pour vous aider, regardez bien droit devant vous, les épaules basses et légèrement rejetées en arrière.
- Augmenter la cadence progressivement
Une erreur courante concernant la cadence est de l'augmenter trop rapidement. Le fait d’atteindre un nombre de pas qui ne correspond pas à votre niveau d’entraînement ou à votre morphologie peut engendrer un risque de blessure. Ne cherchez pas à aller trop vite dès le début.
Le secret pour durer : pratiquer la marche active de façon régulière et à un rythme qui vous convient, en augmentant la cadence progressivement !
- Si vous êtes en surpoids, attention à vos articulations
L’excès de poids peut fragiliser certaines articulations mobilisées pendant l’effort. C’est le cas des genoux et des chevilles notamment. Si nécessaire, équipez-vous de semelles orthopédiques et consultez un podologue.
La marche active pour seniors est très intéressante pour ces nombreuses vertus, aussi bien pour votre santé que pour votre silhouette. Commencez cette pratique à votre rythme et avec les bons équipements. Écoutez votre corps et cherchez à progresser petit à petit.
Pour conclure, rappelez-vous que "la marche est le meilleur remède pour l'homme" selon Hippocrate.