Faire rimer sport et douceur, ça vous tente ? Nous vous présentons la gym douce pour les seniors ! Pratiquée de façon adaptée, elle apporte de nombreux bienfaits.
Mais de quoi s'agit-il ? Quels bénéfices peuvent en tirer les seniors ? Réponses dans cet article.
Sommaire
- La gym douce pour seniors, qu'est-ce que c'est ?
- Comment bien pratiquer la gym douce quand on a plus de 60 ans ?
- Les bienfaits de la gym douce pour les seniors
- Exemple d'exercices de gym douce pour seniors
La gym douce pour seniors, qu'est-ce que c'est ?
Nous pouvons définir la gym douce seniors comme un ensemble d'activités sollicitant la mobilité des personnes âgées. L'objectif est de travailler l’équilibre, la motricité et la coordination des seniors à l'aide de la gymnastique.
On parle de "gym douce pour seniors" dès lors que les exercices sont adaptés aux capacités physiques des aînés. Ces capacités tendent à se limiter en vieillissant. C'est donc tout l'intérêt de cette pratique pour entretenir la masse musculaire en contraignant le corps à fournir des efforts plus ou moins intenses.
La gymnastique douce est pratiquée en plusieurs séances encadrées par un coach formé. Ce dernier veille au bien-être de chacun et adapte les exercices en fonction des capacités physiques. S'il est difficile de faire le grand écart ou le poirier comme à l'adolescence, les seniors peuvent tout de même prendre soin de leur santé physique et rester en forme.
Comment bien pratiquer la gym douce quand on a plus de 60 ans ?
En principe, il n'y a pas de contre-indication pour s'adonner à des exercices de gym douce quand on est senior. La première des choses est de bien s'échauffer pour éviter les blessures au maximum. Voici quelques précautions à prendre pour une séance de gym douce :
- Faites plusieurs exercices d'échauffement pour que vos muscles débutent leur effort en douceur. S'échauffer est utile pour augmenter la température du corps pour plus d'efficacité et d'énergie.
- Réalisez la séance devant un miroir pour bien respecter les mouvements ou avec un accompagnateur. Il est important d'être bien conseillé pour réaliser les bons mouvements et garder une bonne respiration.
- Adaptez les exercices et l'intensité à vos capacités physiques, à votre rythme. Il faut que cette activité reste confortable.
- Boire suffisamment d'eau avant, pendant et après l'activité physique. Les besoins en eau pour les personnes âgées de plus de 65 ans sont de 1,7 litre par jour minimum.
Aussi, notez que la gym douce seniors peut prendre différentes formes :
- le qi gong : des mouvements issus de la spiritualité chinoise, le but recherché est l'équilibre du corps et de l'esprit, en maîtrisant son souffle (le qi)
- le tai chi chuan : il appartient à la catégorie des arts martiaux. Le senior est amené à coordonner des mouvements lents tout en étant concentré pour développer son énergie.
- le yoga : un art ancestral indien qui apprend le contrôle des mouvements, des étirements, flexions, torsions et exercices de respiration. L'accent est mis sur la posture et l'énergie.
- la méthode Pilates : pour travailler les muscles profonds et/ou posturaux mais aussi pour améliorer la respiration. Selon les séances, cette activité peut nécessiter des accessoires comme des ballons ou des boudins en mousse.
- le stretching, du français "étirement" : le pratiquant doit effectuer des étirements dynamiques afin de s'assouplir et adopter les bonnes postures.
La gym douce se pratique facilement à domicile, en extérieur ou même en résidences seniors.
L'info en plus : L'OMS recommande aux personnes âgées d'effectuer jusqu'à 150 minutes de sport à intensité modérée par semaine.
Les bienfaits de la gym douce pour les seniors
Si vous la pratiquez de façon adaptée à votre état physique, la gymnastique douce n'a que des bienfaits à vous apporter. Sa douceur permet aux seniors de retrouver le calme et la sérénité.
Même si elle est "douce" cette activité constitue un bon moyen pour tonifier sa masse corporelle et musculaire. Elle doit être considérée comme une activité sportive à part entière ! Voici les principaux bienfaits de la gym douce sur les seniors :
- Réduction du stress et de l'anxiété
- Renforcement musculaire
- Amélioration de la souplesse
- Meilleure circulation sanguine
- Diminution des risques cardiovasculaires
- Meilleur sommeil
- Amélioration de l'équilibre
- Décontraction
Exemple d'exercices de gym douce pour seniors
Voici un exemple d'exercice de renforcement musculaire :
1. Se placer debout derrière la chaise, les jambes légèrement écartées
2. Écarter la jambe gauche tendue sur le côté, la pointe du pied tendue
3. Effectuer des mouvements de rotation du pied (de bas en haut) sans le reposer au sol.
4. Répéter le mouvement sur l’autre jambe.
Faites 5 à 10 séries par côté.
Voici un deuxième exemple, pour travailler l'articulation des coudes et des épaules :
1. Écarter les coudes sur les côtés, puis mettre ses mains à hauteur de la poitrine.
2. Inspirer et pousser ses coudes vers l'arrière.
3. Enfin, expirer et les croiser devant soi (jusqu’à les superposer)
Répétez cet exercice 5 à 10 fois.
Et enfin un troisième exercice, avec un objectif d'assouplissement du dos et du cou :
1. Entrelacer ses doigts puis retourner les paumes de mains vers l’extérieur.
2. Tendre ses bras horizontalement au sol.
3. Puis, poussez le plus loin possible devant. La tête doit être relâchée entre les épaules (regard porté sur le sol).
Réalisez cet exercice en position assise sur une chaise.
L'essayer, c'est l'adopter ! La gym douce présente de nombreuses vertus, sur différents aspects. Elle peut se pratiquer aussi bien à domicile qu'en extérieur pour profiter des beaux jours. Quel que soit votre âge, restez actif et pratiquez une activité sportive adaptée à votre santé physique et vos préférences.